Vitaminen en supplementen: hoeveel heb je nodig?
We zijn tegenwoordig steeds meer en bewuster bezig met onze voeding en leefstijl. Dat is natuurlijk heel goed, maar daarbij komt ook dat we meer naar details in onze leefstijl kijken, zoals vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. Steeds meer mensen slikken vitaminen en supplementen. In dit artikel lichten we een aantal vitaminen en supplementen toe en bespreken we wanneer het nodig is om ze te nemen.
Voordat we de verschillende soorten supplementen bespreken, is het goed om te weten dat een gezonde leefstijl de basis is voor een gezond lichaam. In theorie haal je al je benodigde voedingsstoffen uit gevarieerde voeding, en maakt je lichaam zelf voedingstoffen aan.
Vitaminen
Er zijn tal van vitaminen die het menselijke lichaam nodig heeft. Deze haal je voornamelijk uit voeding, maar we maken zelf ook vitaminen aan, bijvoorbeeld onder invloed van de zon. Er zijn 2 soorten vitaminen, vetoplosbare en wateroplosbare vitaminen.
Vetoplosbare vitaminen
Vetoplosbare vitaminen slaan we op in ons lichaam. Dit is vooral handig als vitaminen seizoensgebonden zijn. Zo krijgen we vitamine D3 vooral in de zomer binnen.
|
Vitamine |
Bron |
Goed voor |
|
Vitamine A |
Lever, vlees, vette vis, zuivel, ei, margarine & halvarine |
Immuunsysteem, huid, ogen & haar |
|
Vitamine D |
Zon, vette vis, vlees, margarine & halvarine |
Botten, tanden, spieren & immuunsysteem |
|
Vitamine E |
Plantaardige olie, noten, zaden & granen |
Antioxidant, cellen, huid, zenuwen, spieren & hart |
|
Vitamine K |
Groente, fruit, kwark & kaas |
Bloedstolling & botten |
Wateroplosbare vitaminen
Het lichaam slaat wateroplosbare vitaminen (bijna) niet op (behalve B12).
|
Vitamine |
Bron |
Goed voor |
|
Vitamine B1 / Thiamine |
Granen, aardappelen & vlees |
Energie, hart, zenuwen & hersenen |
|
Vitamine B2 / Riboflavine |
Melk(producten) & vlees |
Energie & huid |
|
Vitamine B3 / Niacine |
Vlees, vis, granen, aardappelen & groente |
Energie, huid, zenuwen & hersenen |
|
Vitamine B5 / Pantotheenzuur |
Vlees, granen, peulvruchten, melk(producten), groente & fruit |
Energie |
|
Vitamine B6 / Pyridoxine |
Vlees, vis, ei, granen, aardappelen, peulvruchten & groente |
Aminozuren, hormonen, zenuwen & immuunsysteem |
|
Vitamine B8 / Biotine |
Ei, lever, noten, zaden & melk(producten) |
Energie, huid, haar & zenuwen |
|
Foliumzuur / Vitamine B11 |
Groente, granen, vlees & melk(producten) |
Bloedcellen, groei, ontwikkeling ongeboren kind |
|
Vitamine B12 / Cobalamine |
Vlees, vis, ei & melk(producten) |
Bloedcellen & zenuwen |
|
Vitamine C / Ascorbinezuur |
Groente, fruit & aardappelen |
Bescherming cellen & immuunsysteem |
Als je een tekort hebt aan één van de bovenstaande vitaminen, kun je deze extra nemen. Sommige vitaminen zijn niet schadelijk als je er te veel van neemt, maar sommige vitaminen ook wel. Daarom zijn er de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) opgesteld.
|
Vitamine |
Mannen 18+ |
Vrouwen 18+ |
|
Vitamine A |
800 mcg/dag |
680 mcg/dag |
|
Vitamine D |
10 mcg/dag |
10 mcg/dag |
|
Vitamine K |
70 mcg/dag |
70 mcg/dag |
|
Vitamine B1 |
0.1 mg/MJ |
0.1 mg/MJ |
|
Vitamine B2 |
1.6 mg/dag |
1.6 mg/dag |
|
Vitamine B3 |
1.6 mg/MJ |
1.6 mg/MJ |
|
Vitamine B6 |
1.5 mg/dag (t/m 50 jaar) |
1.5 mg/dag |
|
Foliumzuur |
300 mcg/dag |
300 mcg/dag |
|
Vitamine B12 |
2.8 mcg/dag |
2.8 mcg/dag |
|
Vitamine C |
75 mg/dag |
75 mg/dag |
Nederlanders nemen het meeste vitamine D extra. Dit komt doordat veel Nederlanders een tekort aan vitamine D hebben, omdat ze niet genoeg tijd buiten doorbrengen. Met een vitamine D zelftest meet je of jij ook een tekort aan vitamine D hebt. Vraag bij je apotheek of ze de zelftesten op voorraad hebben. Zo niet, dan kunnen we ze uiteraard altijd voor je bestellen.
Mineralen en andere voedingsstoffen
Je lichaam heeft, behalve vitaminen, ook andere mineralen en voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. De populairste voedingsstoffen om te nemen zijn magnesium, omega-3 vetzuren, creatine en melatonine.
Magnesium
Magnesium is een mineraal en is goed voor je botten, spieren, hart, hersenen, bloedvaten en tegen stress. Magnesium zit in relatief veel voedingsproducten, zoals granen, groente, noten en melkproducten.
Voor sommige groepen, zoals fanatieke sporters, raden we aan magnesium te nemen voor spierherstel. Als je nieren of darmen niet goed functioneren, dan raden we ook aan om magnesium te nemen. Dit herken je bijvoorbeeld door spierkrampen en vermoeidheid. Je arts kan dit het beste voor jou bepalen.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zitten in vette vis. Deze vetzuren zijn goed voor je hart, bloeddruk en je LDL-cholesterol. Je krijgt genoeg omega 3-vetzuren binnen als je 1 keer per week vette vis eet. Doe je dit niet? Dan raden we aan omega-3 te nemen. Voor bijvoorbeeld vegetariërs en veganisten is dit een goede optie.
Creatine
Tot slot valt creatine ook in de smaak bij veel Nederlanders. Creatine is een lichaamseigen stof die voor energie voor de spieren zorgt. Creatine is vooral nuttig bij fanatieke sporters die korte intensieve sporten uitvoeren, zoals gewichtheffen. Creatine is niet schadelijk en je kunt er niet te veel van nemen, maar te veel heeft ook geen extra effect. Ook kan creatine ervoor zorgen dat je lichaam meer vocht vasthoudt.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt wanneer het donker wordt. Het belangrijkste effect van dit hormoon is slaperigheid. Daarom nemen mensen die moeite hebben met in slaap vallen, door bijvoorbeeld een jetlag of nachtwerk, dit hormoon soms extra in. Als je te veel melatonine neemt kan je je biologische klok verstoren en daardoor vervelende gevolgen ervaren, zoals nog meer vermoeidheid of een naar gevoel. Bij langdurige slaapproblemen raden we aan contact op te nemen met je huisarts.